Palautumisen PRO blogi

UNI

Torstai 17.1.2019 klo 23:16


Uni.jpeg

”Elämämme ehto, turvallisuuden kehto, palautumisen taika ja hyvinvointimme aika.”

Uni on in. Olin luennolla, jossa unilääkäri Henri puhui. Vaikkakin mainostapahtuma, niin sali on täynnä eri-ikäisiä ihmisiä. Uni siis puhuttaa ja mietityttää, sen lisäksi, että se aiheuttaa ihmiselle paljon ongelmia, kun unen määrään ja laatuun tulee puutteita. Kansantauti on siis aktiivisesti hereillä.

Uni, mitä se on?

Uni on tila, jossa ihmisen havainnointi ulkoisiin tapahtumiin ja toimintaan ei ole käytössä. Keho lepää ja aivot työskentelevät. Unen aikaan glymfaattinen järjestelmämme on puolet aktiivisempi kuin valvetilassa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti ilmaistuna sitä, että aivojen viemärijärjestelmä putsaa aivojen aluetta tehokkaasti ja aktiivisesti juuri unen aikana.

Uni on tila, jossa on univaiheen vaihtelua. Univaiheet koostuvat kevystä unesta, syvästä unesta ja REM unesta. Jokaisella univaiheella on merkityksensä. Syvä uni on levon kannalta hyvin merkittävä. Syvän unen tila on kestoltaan 1,5 tuntia ja syvän unen  oivallisin ja toimivin paikka on heti nukkumisen alkuvaiheessa. Elimistö on siitä hieno järjestelmä, jos tämä syvä uni ei heti unen alkuvaiheessa toteudu, elimistö yrittää korjata tätä tilannetta myöhemminkin nukkumisen aikana. Mittauksen mukaan tämä tilanne  kuitenkin kertoo, että jokin on jo häiriintynyt. Mikä on se väline, joka sitten luotettavasti tätä asiaa mittaa? Moni mainos kertoo unen mittaamisesta, mutta mikä on faktaa ja mikä on vain suuntaa antavaa? Palataan tähän hieman myöhemmin.

Unen määrä

Työni unettomien parissa on todellakin opettanut, miten yksilöllisiä ihmiset unen tarpeet ovat. Fakta on kuitenkin se, että unta tarvitaan. Keskiarvo on määritetty 7-8 tuntiin. Jos oma määrä poikkeaa tästä ja olet kuitenkin aktiivinen aamulla ja virkeä koko päivän, lukemasi voi olla vähäisempi. Tai sitten tarvitset enemmän. Siitä ei tarvitse olla huolissaan. Huolissaan on syytä olla silloin, kun lakkaat tunnistamatta tätä tarvettasi.

Ikä vaikuttaa, vanhetessaan ihmisen unen määrä vähentyy. Nuori nukkuu paljon.Jos olet päivätorkuttaja, huomaa, että se vähentää yöunen määrääsi. Tärkeää on, että tuntee itsensä yön jälkeen virkeäksi, levänneeksi ja tämä tila on mahdollinen iltaan saakka. Sitten elimistö alkaa hiljalleen jälleen laskeutua lepoon. Illalla kehosi ei halua aktiivista harjoittelua, juuri unen kehittymisen vuoksi. Vuorotyössä käyvien kohdalla tässä tulevat esiin ongelmat, työaika on silloin kehon luonnollista rytmiä vasten taiteilua.

Uni-valverytmi

Meitä säätelee sisäinen kello. Tämän kellon aika on hieman yli 24 tuntia. Hieno tarkasti säädelty systeemi, jolla on yksilöllinen rytmi. Tämä kello on aivoissa, tarkemmin hypotalamuksen alueella. Se säätelee unen ja valveilla olemisen rytmiä, se säätelee melatoniin määrää ja kortisolin erittymistä. Valon lisääntyessä sisäinen kellosi vaimentaa melatoniin( pimeähormoni)  ja tuotanto laskee, alat heräämisen. Tässä kohtaa tulee huomata iltainen tietokoneen käyttö, tuleeko liikaa valoa? Oletko juuri sinä se joka olet herkistynyt ja tämä vaikuttaa sinuun vahvemmin kuin naapuriin.

Sisäisen kellon lisäksi unta säätää ns. homeostaattinen prosessi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, mitä enemmän valvot, sitä enemmän väsyttää. Unipaine kertyy ja jossain vaiheessa sitkeinkin valvoja luovuttaa ja nukahtaa. Tässä kohtaa on tehtävä huomio siitä, kuinka usein valvot jaksamisesi rajoilla? Oletko juuri sinä se, joka tarvitsee unen juuri silloin kun väsymystilasi siitä ilmoittaa.

Sitten se oma rytmi. Olisi juuri näiden edellä mainittujen asioiden vuosi syytä oppia kuuntelemaan omaa nukkumarytmiä ja mennä nukkumaan mahdollisimman  säännöllisesti. Huomaa tässä kohdassa, kuinka olet olemisesi rytmittänyt?

Aivosähkökäyrä EEG ja sykevälivaihtelu

Nyt palataan alun kysymykseen unen mittaamisesta. Teen työtä unihäiriöisten parissa päivittäin. Ihmiset tulevat mittaustulosten kanssa vastaanotolle. Yleisin niistä on sykevälivaihtelumittaus tulos. Luennolla havahduin itsekin tähän. Unta mittaa vain EEG eli aivosähkökäyrä. Mitä siis mittaa sykevälivaihtelu? No, sitä sykevälivaihtelua, kertoo lähinnä hermoston tilasta päivän ja yön aikana. Lisäksi se mittaa sydämen sykettä. Kertoo myös sen, onko yösi ollut hermoston tasolla palauttava, mutta se ei mittaa aivosähkökäyrää. Sormi tai kehomittari ei kerro, koska nukahdat tai kuinka syvää unesi on, se kertoo hermoston tilasi vaihtelusta. Hermoston siirtyessä mittarin kertomaan parasympaattisen toiminnan tilaan olet joko rentoutunut, hyvin rentoutunut, horros tai sitten unitilassa.

Unettomuus

Ihmisellä on taipumus tottua sairauksiin, sama pätee myös unettomuuteen ja pitkään jatkuneeseen tilaan unihäiriöistä ja univajeesta. Luennolla paneuduttiin siihen, että ihminen ei tunnista sitä,  kuinka kauan tai vähän on nukkunut. Olet ehkä rentoutusharjoituksessa kokenut jotain samaa. Se aika, joka on kulunut rentoutustilassa, on saattanut olla 10 min harjoitus tai yksi tunti. Hieman sama ilmiö kohtaa ihmistä unen suhteen. Tietoisuus siitä mikä unimäärä minuuteissa tai tunneissa on ollut, katoaa. Se mikä on totta, on tietoisuus siitä tilasta, joka herätessä on. Väsynyt? Levännyt? Mihin asti tämä tila kantaa?

Toimenpiteet unen tueksi

Koska meillä ei ole mahdollisuutta kaikilla mennä aivosähkökäyrälle, toteamaan tilaa unesta, tutkailemme hermoston tilaa. Aivosähkökäyrän tulos ei toki muuta untasi sekään, lisää vain tietoasi unestani yön aikana. Nyt siis täytyy turvautua hermoston toiminnan tarkkailuun. Hermoston tila ilmoittaa itsestään oireilla, jotka on jokaisen tunnistettavissa. Ne hälytyskellot kehossa soivat. Aamuväsymys, päiväväsymystä, jäykkyyttä, kipuja, herkistynyttä tunnetilaa, muistihäiriöitä. Kertovat unitilastasi.

Keinoja parantaa untaan on nuo edellä mainitut huomioitavaa seikat eli valo, säännöllisyys  ja rytmi. Kaikki se toiminta, jolla tuet kehosi ja mielesi rauhoittumista vaikuttavat unitilaasi myönteisesti.

Lisäksi on syytä huomioida elimellisesti sairaudet, jotka on syytä tarkastaa. Uniapnea on yksi merkittävä tekijä, sitten levottomat jalat. Unihäiriöitä on yli 80 erilaista.

Hermosto

Tiedämme, että hermoston ollessa levon puolen toiminnassa aktiivinen, meillä on mahdollisuus nukkua. Hermoston aktiivista tilaa pitää yllä kaikki tekeminen ja myös ajatteleminen.  Mielesi askarrellessa ajatusten parissa aktiivisuustasosi kohoaa ja uni katoaa. Mielessä olevat muistot tai tulevien tapahtumien ajattelu toteuttavat tämän ilmiön. Näiden lisäksi kehomme kantaa omaa historiaamme, ragointitapojamme ja niihin liittyviä hermoston tason malleja mukanaan kuin dataa. Silloin, kun tämä data aktivoituu ja ilmoittelee elämäsi tapahtumissa itsestään, herätät myös kehosi aktiivisuuden ja puolustavat, suojaavat ja jähmettyvät reagointimallit. Yllätyitkö?

Nämä mallit saattavat olla osallisena unihäiriöihin  ja yksi merkittävä tekijä siihen, että uni katoaa luotasi. Olet keholtasi jäykkä, supistunut, pientynyt, kireä ja kaikkea muuta kuin kyvykäs laadukkaaseen ja palauttavaan uneen. Nämä ovat niitä asioita, joihin unettomuuden parissa psykofyysisessä fysioterapiassa törmäilen. Lohduttavaa on se, että näille asioille on tehtävissä muutoksia, silloin kun kehon ja mielen toiminta otetaan huomioon myös unta hoitaessa.

Kiinnostuitko itsestäsi? Omista toimintamalleista? Onko uni paras kaverisi?








Kommentit

18.1.2019 6:20  Virve Lindroos

Hyvin avaava kirjoitus. En tiedä, onko uni paras kaverini vai antaisinko sille vielä suuremman statuksen - sydänystävä.
Omien toimien rytmittäminen on selkeästi itsellä yksi vaikuttavimmista seikoista omaan hyvinvointiin. Minun kehoni vaatii myös unta enemmän nyt kuin nuorempana. Onneksi ymmärrän kuunnella ja annan sille aikaa.


Kommentoi kirjoitusta


Nimi:*

Kotisivun osoite:

Sähköpostiosoite:

Lähetä tulevat kommentit sähköpostiini