Palautumisen PRO blogi

Unettomuus ja parantava uni

Sunnuntai 31.3.2019

Mielen_vapaus


Uni

Uni on ihmisen tärkeintä ja parasta aikaa. Nukut elämästäsi kymmeniä vuosia. Oletko koskaan laskenut unesi määrää eli unen ka. 8 h yössä kerrottuna 365 päivällä? Sitten tämänhetkinen eliniäksi. Saat summaksi aikamoisen tuntimäärän. Tämän vuoksi uni on niin tärkeää. Uni on elämäsi, ymmärryksesi  ja kehityksesi ehto. 

Uni ja valve

Uni-valverytmin määrittää oma sisäinen kellosi ( sirkadiaanirytmi)  ja valveilla oltu aika. Siis silloin, kun kaikki on vielä hyvin. Silloin, kun jokin häiriötekijä muuttaa tätä järjestelmääsi, alat tunnistamaan sen, että olet nukkumisen kanssa pulassa.
Unipaine kasvaa, kun valvot. Valvomisesi saa aikaan hyvinkin pikaisesti ongelmia, jopa yhden nukkumattoman yön jälkeen, tarkkaavaisuudessa, tunneherkkyydessä, muistissa ja kokonaisvaltaisessa jaksamisessa. Luontaisesti koetat korjata tätä  jossain vaiheessa nukkumalla normaalia enemmän. Tilanteen ratkettua unesi palautuu. Jaksat taas, voimasi palautuvat, aktiivisuus on päiväaikana riittävää. 

Unihäiriönä esimerkiksi kipustressi


Sitten seuraa jokin asia, joka vie unesi. Olkoon tässä kirjoituksessa kipu ja siitä johtuva kehon stressitila. Aivan varmasti jokaista meitä jossain vaiheessa koskettava, unet vievä asia. Kipu saa aikaan elimistössä hermoston tasolla sympaattisen hermoston ( taistelu-pako) aktiivisuuden kohoamisen. Hermoston tasolla on vaikea päästä rauhoittuneeseen hermoston (lepo ja palautuminen) tilaan kivun kalvessa. Kivun sijainti ei ole merkittävää, kaikki kipu nostaa hermoston aktiivisuuden  tilaa. Jännitystila lihaksistossa kohoaa ja keho asettuu valmius- ja puolustustilaan. Kipukokemuksessa myös mieli reagoi. Kovassa  kiputilassa  täytyy olla aikamoinen mieliguru saadakseen kivun poistumaan ajattelemalla. Hengittämällä ehkä paremmin, mutta sekin jää helposti pinnalliseksi suoritukseksi. Onneksemme pitkittyneeseen kipuun ollaan paneuduttu nykyään eri keinoilla.

Lue vaikka täältä lisää: 

Pitkittynyt kipu ja uni


Palataan kuitenkin unen tapahtumiin kivun jatkuessa. Kivun pitkittyessä sen vaikutus uneen eli siihen unen syvyyteen ja rakenteseen muuttuu. Nukut pinnallisesti. Palauttava ja eheyttävä syvän unen unijakso jää liian vähäiseksi, samoin kevyen unen vaiheiden vaikutukset.  Elimistö yrittää tätä ahkerasti koko ajan korjata, mutta hiljalleen se häviää ja uni muuttuu pinnalliseksi tilan jatkuessa. Palautuminen heikentyy entisestään.  Aivan sama kummasta päästä unta vähennät, alkuyön NREM( syvä uni) tai aamuyön REM( kevyemmän uneen vaihe) häviät joka tapauksessa. Kognitiiviset toimintasi, päättely- ja ajattelukykysi heikkenevät. Tapaturma-alttiutesi kasvaa.
Pitkittynyt kipu saa aikaan unenpuuteen. Unenpuutteessa sydän lyö nopeammin, veren virtaus nopeutuu suonistossa, seurauksena verenpaineen nousu. Kortisolihormonin eritys lisääntyy, jonka kasvun laukaisee sympaattinen hermosto. Unenpuute sulkee kasvuhormonin erityisen. Kasvuhormonin tehtävä on korjata verisuonten endoteeliä eli sisäkalvoa. Silloin kun suojaa ei enää tapahdu, sisäkalvo hiljalleen rapistuu. Pitkään jatkuessaan tämän seurauksena on verisuonten ahtautuminen. 
On siis löydettävä keinoja palauttaa unitilaa. Löydettävä itselleen sitä parantavaa unta. Opeteltava säätelemään sympaattisen hermoston aktiivisuutta päiväaikaan, jolloin omat aktiiviset keinot ovat käytettävissäsi. Tee siis kaikkea sitä, mikä vie sinut edes hetkeksi pois kipuun keskittymisestä. Päiväaikainen toimintasi vaikuttaa yöuneesi. Palautumisen hetket ovat kaiken keskiössä.

Parantava uni

Unen palautuessa etenkin syvän unen ( NREM) aikaan aivot lähettävät rauhoittelevaa ja tyynnyttelvää viestiä kehollesi. Kehosi taistele- pakene järjestelmää suostutellaan  rauhoittumaan. Rauhoittuneessa tilassa myös kiputilasi on vaimeampi.  Tapahtuu myös monta muuta hyvää asiaa eduksesi. Parantavan unen aikana myös ruokailuun liittyvä leptiinihormoni - olen täynnä viesti - toimii tasapainoisesti ja greliinitaso - tämä riittää viesti - on kuultavissa. Aivojen alueelta alemmas siirtyessä tapahtuu  seuraavia asioita. Hermoston rauhoittuessa ja sympaattisen hermoston vaimentuessa suoliston hyvien bakteerien toiminta on runsasta ja aktiivista. Suoliston toiminta ja siten ravintoaineiden imeytyminen on tehokasta.  Immuunijärjestelmäsi eli puolustusjärjestelmäsi toimivuus tarvitsee unta. Sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen se kuormittaa nimenomaan immuunijärjestelmää liiallisesti. Parantavalla unella on vieläkin syvempiä vaikutuksia aina DNA ja tumatasolla saakka. Unella huolehdit myös näistä. 

Hyvää yötä, nuku hyvin, kauniita unia ja oman kullan kuvia!

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: uni, palautuminen, hermosto, kipu,

Mittarien ja teknologian maailma

Tiistai 5.2.2019

F10A828A-8C53-497B-A8C0-EB8EE8B48DBD.jpeg

Vietin lauantaina aikaa hyvinvointipäivällä Tampereen Ratinassa. Pidän tällaisista elävän vuorovaikutuksen tapahtumista, kuljeskelen yksikseni ja rytmitän olemiseni kiinnostukseni mukaan. Tapasin Pirten fysioterapeutteja, jossa vaihdoimme työajatuksia ja verkostoiduimme keskenämme. Ihmettelimme siinä myös omaa alaamme, ja sen näkymättömyyttä. Keskustelin  luujauhojen myyjän kanssa, kävin kasvojen hoidossa, sekä kuuntelin luentoja.

Yhdelle luennolle jopa istahdin. Jaakko Halmetoja puhui teknologiasta viimeisen kymmen vuoden ajalta, kuinka huimaa kehitys onkaan ollut ja tulee olemaan. Oli teknologiaa, joka liitettiin masennuslääkeisiin ja diabeteslääkitykseen. Oli genetiikkaan liittyvää tietoutta, jota tulevaisuudessa voimme terveyden tukemiseksi hyödyntää. Teknologiaa voi hyödyntää myös ravintotietoisuudessa, siitä mitä kehomme tarvitsee ja mitä ei.

Käyttäytymisen mittarit


Luento tuli ja meni, ja kävin etsimässä Jaakon lavan takaa. Koska itseä kiinnostaa mittareista uniasiat, kyselin tietysti mitä unelle kuuluu. Havaitsin hänellä olevan tietyn toiminnan unen seurantalaitteen. Niin siihen uneen, mittarit mittaavat kehon lämpötilaa, sydämen sykettä, hermoston rauhoittumista. Tutkimukset osoittavat, että nämä toiminnat liitettynä aivosähkökäyrään ovat sen pitkän aikavälin seurannalla ja mittauksella yhteneväisiä unen kanssa. Virhemarginaali on tietysti kaikessa olemassa. Tämä vaatii sitä laitteen käyttöä ja pitkän ajan seurantaa, sitoutumista ja sitten tietysti niitä muutoksia.

Ongelmaksi koituu sitten ne henkilöt, jotka ovat persoonaltaan tietynlaisia. Silloin, kun kysymyksessä on suorittaja tyyppinen perfektionisti, joka on kiltisti oppinut tekemään käsketyn, takertumisen vaara ja riippuvuus mittauksiin on ongelma. Teknologian tuoma riski kasvaa. Tässä suhteessa tulee olla tarkkana, ettei stressaa itseään täydellisellä suorituksella, ja siten ala asettumaan mittarin sisään. Tätä sivusi artikkeli, jonka linkkaan tähän:

 https://www.hs.fi/teknologia/art-2000005986221.html

Toista näkymää edustaa sitten tämä näkökulma: 

https://www.marmai.fi/uutiset/business-finland-kaynnistaa-smart-life-finland-ohjelman-terveyden-ja-hyvinvoinnin-toimikentassa-on-kaynnissa-merkittava-muutos-6757171


Unen geneettiseen perimään siirtyi sitten seuraava keskustelu hetken aihe. Olihan luentokin  genetiikaan perustuva. Genetiikkaan sitten taas vaikuttaisi vahvasti tutut eli asuinympäristö, lämpötila ja yhteisö. Näitä tuttuja asioita hermoston rakentumiselle. Lämpötila oli mielenkiintoinen asia. Skandinaviassa olisi keho jäätynyt ilman heräilyä, joten herääminen ja havahtuminen oli erikoisen  tärkeää. Hieman eri asia kuin lämpimässä maissa. Nukummeko siis täällä herkempää unta geenienkin pohjalta?

Mitä sitten osaamme ilman mittareita? Mitä tietoisuuteemme tulee lisäarvoksi uudella teknologialla?

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: teknologia, mittarit, uni, biohakkeri

PALAUTUMISEN SYKE

Keskiviikko 5.12.2018 klo 7:21 - Ulla Ollikkala

Siisn_rentoutuu.png

 

 ”sisin rentoutuu, sinä palaudut” 

Palautumisen parissa havahtuu moniin asioihin. Kehoterapian koulutukseni pohjalta esittämäni asiat ovat hyvin tuttuja,  niitä vanhoja opiskeltuja asioita, jotka nyt nousevat hyvinvoinnin pääteemoina esille. Ne ovat esimerkiksi näitä; ahdistuksen purkaminen, hengitys, emootiot ja vuorovaikutus, sanojen kehollinen merkitys.
Olen lainannut kirjoituksessa Reichiä, koska hyvin vanha kehotietoisuus ja myös hengitystietoisuus länsimaisesta näkökulmasta on sieltä lähtöisin. Haluan välittää sinulle muutamia ajatuksia. Siitä syystä, että oivallat sen, miksi hieman syvempi itsen ja asioiden tarkastelu on tärkeää myös palautumisen näkökulmasta.

Ahdistuksen selventäminen fysiologisesti

”Ääreisverisuonten supistuminen lisää ahdistusta, kun taas ääreisuonten laajentuminen tuo mielihyvän tuntemuksen. Sisäinen jännitys johtuu veren virtauksista ruumiin keskustaan ja sydämen alueelle, ja se herättää meissä ahdistuksen. Vastaavasti voimakas veren virtaus ääreisosissa poistaa sisäisen jännityksen ja sen mukana ahdistuksen fysiologisen perustan.” 
( W.Reich)
Kosketus, se tuttu ja turvallinen vaikuttaa ääreisosien verenkiertoa aktivoivasti ja siten lievittää ahdistusta. Tämä voidaan todeta sykevälivaihtelumittauksellakin. Hyvää tekevä kosketus palauttaa ehkä muita keinoja tehokkaammin. Kuljemme poikkeuksetta kohti mielihyvän kokemusta. Silloin, kun se ei toteudu, sitä seuraa ärtymyksen tunnereaktio.

Hengitysen keinotekoiset harjoitukset

”Mekaaniset harjoitukset hengityksessä eivät johda yksinään  palleajännityksen eikä kehon jännityksen laukeamiseen.  Ihmisen on tultava tietoiseksi tehostetun hengityksen keinotekoisuudesta. On löydettävä oma syvä ja luontainen hengitys ja oma rytmi, näin pallea rentoutuu ja siten vaikutus ulottuu hieman laajemmalle kehoon.”
( W.Reich 1935-40.)
Hyvin usein kohtaan näitä mekaanisia hengitysmalleja. Hengitys on lukossa ylhäällä tai alhaalla. Uloshengityksen huokaisua ei osata vapauttaa, vaan se on suoritus. Sisäänhengitykssä koko keho saatetaan aktiiviseen viritystilaan eli suoritukseen. Onneksi näistä voidaan ymmärtämisen, harjoittelun ja tiedon avulla löytää tie vapaaseen ja virtaavaan hengitykseen. Siihen, jossa ei ole oikeata ja väärää mallia.

Emootioiden syke

”Emootio on virtausta sisältä ulos ja ulkoa sisään. Epämiellyttävä ärsyke kulkee periferiasta keskustaan, seurauksena ahdistus. ( muut tuntemukset) Miellyttävän suunta on ulospäin suuntautunutta ja seurauksena on mielihyvä.”
( W. Reich)
Me elävät olemme kuin meduusan liike. Meissä tapahtuu yksinkertainen supistuminen  ja laajentuminen. Se on elämämme syke. Se on myös tunteiden syke ja jos se häiriintyy seurauksena on jännitys. Jännitys taas saa aikaan stressiä, unettomuutta, ahdistusta, joten juuri tästä syystä on tärkeä ylläpitää palauttava liike. Ei siis mikä tahansa, vaan kehon järjestäytymiseen liittyvä liike.

Sanojen merkitys kehollisessa järjestelmässä

”Elollinen organismi ilmaisee itsensä liikkeessä, ja näin puhutaan ilmaisuliikkeestä. Tämä on elollisen organismin liikkumista ulospäin ja sillä on emotinaalinen ilmaisu. Jokainen emotionaalinen ilmaisu on sidottu liikkeeseen. Ilmaisu voi olla myös jähmettymistä ja liikkumattomuutta.
Elollinen toiminta ei ainoastaan ala ennen sanallista kieltä ja ole sen ulottumattomissa, vaan sillä on ennen kaikkea ilmaisuliikkeen muotonsa, joita ei voida sanoin ilmaista.”
( W. Reich)
Tähän liikkeen tuomaan ja ilmaisemaan tietoon perehdyin vahvasti myös nykyisessä koulutuksessa. Syvään tietoon itsestä ja kehollisesti sen ilmaisusta ja tuomisesta tietoisuuteen. Sanalliseen tuottamiseen, siten että sanojen sisältö vastaa kehon viestiä. Siten elollisen ja sykkivän ihmisolennon  on mahdollista voida tosi hyvin.

Unen palautuminen ja tasapainoinen hengitys 

Tämähän tarkoittaa edellä mainittua rauhallista supistuvaa ja laajentuvaa kehoa, joka nukkuu sitä levollista ja palauttavaa unta. Lisäksi tämä tarkoittaa levollista ja rauhallista virtaavaa hengitystä, joka luontaisesti reagoi eri tilanteisiin, sen enempää miettimättä. Se, aivan oikein ja luonnollisesti purkaa kehon paineen tilaisuuden tullessa. Emootioiden vapaassa virtauksessa keho ei  lukkiudu niitä estämään, vaan tunne ja keho toimivat yhteydessä toisiinsa. Mieli on aktiivinen ja säädeltävissä. Palaudutaan siis omaan luonnolliseen tilaan.
Kaiken lisäksi tämä on hyvin totta ja mahdollista!

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: palautuminen, hengitys, tunne, reich, uni

Helppo apu

Maanantai 15.10.2018 klo 9:12 - Ulla

1BA59281-7C38-4382-A59B-4B3F85A9E19E.jpeg



AamuTV tarjosi jälleen kerran pohtimisen  aiheita, tällä kertaa aiheena ruoka ja uni, joihin on helppoa ottaa kantaa ja ajatella hieman toisesta näkökulmasta. Se miten meihin vaikutetaan on mielikuvat, julkisuus ja tiede. Mielikuvat ja julkisuus taitavat mennä tieteen ohi aika reippaasti.

Ruoka

Aiheena ensin ruokailun näkökulma. Tohtoriksi aiheesta väittelevä nuori nainen oli aamutv-haastattelussa. Ruokailun monimutkaistuminen oli teemana ja se, että ruokailusta on kadonnut ilo. Olemme ajautuneet hankkimaan ravintoaineet helpon avun kautta, erilaisista purkeista ja patukoista. Mielikuvat on luotu siten, että saamme tästä kaiken tarvitsemamme helposti ja näitä tuotteita mainostavat tuntemamme henkilöt vakuuttavasti. 

Olen itse yrittänyt toimia tässä ruokailussa jotenkin kotimaalähtöisesti.  Ajattelen, että meidän elimistömme ymmärtää näitä kotimaan marjoja ja ruokia paremmin. Pakasteessa onkin talven varalle marjatuotteita pakastettuna ja puristettuna, poimittuna vielä itse. Lisäksi olen siirtynyt yhä tarkemmin lukemaan kaupassa, mitä ostan. Onko tuote läheltä vai merten takaa.  

Olen siirtynyt helposta avusta yhä enemmän ajattelevaan apuun vitamiinien ja hivenaineiden saannissa. Kaiken lisäksi syöminen on kivaa, eri värit lautasella nautinto. Eli ruoka on ILO. Vilkasehan Palautumispiirakkaa, mikä on sana pikkukehällä. https://www.palautumiskoulupro.fi/palautumispiirakka/

Eli olen siis palautunut yhä enemmän takaisin lapsuuden ruokailun malliin. Läheltä, maasta, kausiruokaa, aika yksinkertaisesti. Pohdin usein, että äitini oli hyvin luontaisesti viisas, piilotellessan nokkosia leipiin ja lättyihin. Laittaessaan leipään punajuuret ja porkkanat. 

Uni

Toinen mihin aamun ajattelu kohdistui oli uni. Unesta on tullut monelle iso yöllinen peikko ja päivän ajan puheenaihe.
Mielikuvia hyvin olevasta tyynystä ja kauniista makuuhuoneesta luodaan mieliimme. Se olisikin tosi helppo uniratkasu. Toki molemmat asiat ovat hyviä, ne eivät vain muuta sitä perusasiaa eli mikä on unen muodostumisen kokonaisuus. Seuraava uneen liittyvä mainoksen luoma mielikuva oli jokin helppo tuote, tietysti nieltävä, jolla voi korjata unitilanteen. 

Helppoa niksipirkkaa näihin uniasioihin ei ole. Olemme vain oppineet siihen, että asioiden tulisi ratketa hetkessä, emme malta syventyä ja antaa itselle aikaa palautua. Silloin kun mielessä on liian paljon kuormaavia asioita, ne pitäisi selvittää. Silloin mieli antaisi kehon rauhoittua ja uniaika rauhoittuisi.
On siirryttävä ajattelevaan apuun, kohdattava ehkä kipeitäkin asioita itsestään.

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: palautuminen, uni, ruoka

Palautuminen

Tiistai 20.6.2017 klo 22:06 - Ulla Ollikkala

PALAUTUMINEN

Oletko palautumisen tarpeessa? Mikä on palautumisen tarpeen käsite?

Palautumisen tarve on emotionaalinen tila, jolle omainaista on ärtymyksen ja ylikuormittumisen tuntemukset. Se on tuntemusta siitä, että haluaa vetäytyä sosiaalisesta vuorovaikutuksesta. Se on tunnetta energian puutteesta. Palautumisen tunteen tarvetta pidetään pitkäaikaisen väsymyksen ja stressin ennakoijana. Lisäksi se on merkki liian vähäisestä fysiologisesta ja psykologisesta palautumisesta.

Meiltä kouluttajilta kysytään usein, mitä vinkkejä annat palautumiseen?

Emme voi vinkittää palautumista viidestä kymmeneen kohtaan, koska kysymyksessä on aina yksilöllinen kokeminen. Se, onko ihminen yli-tai alikuormittunut, vaikuttaa siihen mitä palautumisen suhteen on tehtävä. Se, mikä on yksilön kokonaiskuormitus vaikuttaa päivittäisen palautumisen tarpeeseen. Lisäksi se, mikä on ihmisen suhde ympäristöön, luonnon palauttavaan käyttöön, on merkittävää. Siksipä ihmisen, sen yksilön on itse opittava kuuntelemaan omia tarpeitaan.

Vuosikausia meitä on opetettu liikkumaan ohjatusti, ammattilaisten avustuksella ja opastuksella. Hyvä niin!
Sitä samaa siis kannattaa tehdä myös palautumisen suhteen, silloin kun omat keinot ja taidot eivät aivan riitä ja tarvitset apua palautumiseen. Tämä ollaan onneksi hiljalleen huomaamassa.

Palautumisesi on-tilassa😀

1. Nukut hyvin ja nautinnollisesti

Yöaikaan kehosi ja aivosi latautuvat, elimistösi rentoutuu. Yöunesi on levollista ja rauhallista. Saatat herätä, mutta nukahdat uudelleen rauhalliseen uneen. Mitä vanhempi olet sitä useammin saatat olla hereillä ja tarkastaa ympäristön turvallisuuden, se on aivan luonnollista.
Kortisolin eritys alkaa aamulla ja sen on tarkoitus herättää sinut seuraavaan päivään.
Olet virkeä, kun olet herännyt. Aamuvirkut varsinkin ja illantorkutkin hieman myöhemmin.

2. Painosi pysyy tasapainossa, koska et syö väsymykseen, vaan paremminkin nälän tunteeseen. On helpompi tehdä ruokahuoltoa ja hyviä valintoja ruoan suhteen aktiivisena ja virkeänä.

3. Immuunipuolustuksesi on vankalla pohjalla, et sairastu virustauteihin, koska kehosi jaksaa puolustautua tauteja vastaan.

4. Olo on kivuttomampi, koska palautumisen/ yön levon aikaan kehosi rentoutuu ja lihaksiston jännitykset purkautuvat. Syynä on parasympaattisen hermoston, sen palauttavan hermoston, aktiivinen toiminta.

5. Vatsan toiminta on normaalia. Sama parasympaattinen hermosto aktivoi ruuoansulatusjärjestelmäsi.

6. Olet aivan rauhassa.

Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: palautuminen, uni, luonto, ravinto, aktiivinen palautuminen, mielenvalmennus, rentoutuminen